Hyvinvointia nukkumalla
Miksi uni ei tule!
Jos hyvinvointi olisi talo, nukkuminen ja uni olisi talon perusjalka. Kuten talossa, perusjalan päälle voi rakentaa muita hyvinvoinnin kerroksia; hyvää syömistä, liikuntaa ja toimivia sosiaalisia suhteita.
Unen aikana mm. keho ja mieli palautuvat, aivot pestään, opittu tallennetaan ja muistia vahvistetaan. Riittävästi levänneenä teemme parempia ruokavalintoja ja syömme vähemmän makeaa tai rasvaista ruokaa. Kynnys lähteä liikkumaan on matalampi. Terveytemme ja immuunivasteemme on parempi. Mieli pysyy joutavana ja ihmissuhteet palkitsevampina.
Mikä meitä sitten estää nukkumasta tarpeeksi? Tavallisin tekijä on joko kehon tai mielen ylivireys. Ulkoisilla tai kehon ja mielen sisäisillä ärsykkeillä viritämme itsemme tilaan, jossa nukahtaminen on vaikeaa tai mahdotonta. Sama ylivireys voi myös herättää kesken unen ja estää nukahtamisen aamuyöllä.
Adrenaliinipumppu käynnistyy helposti liikkumalla myöhään, miettimällä ongelmia tai keskeneräisyyksiä, uppoutumalla tunnepitoiseen keskusteluun tai somefeedin sisältöön, katsomalla jännittävän elokuvan, pelaamalla strategista peliä tai työskentelemällä myöhään. Tunteet ja aistit ovat luonnostaan pinnassa illan tullen kiitos evoluutiomme alkuperän luonnon helmassa, jossa vaarat vaanivat pimeän tullen.
Ylivirittyneisyyttä kannattaa tasoitella. Tässä käyttöösi muutamia vinkkejä parempaan arkeen:
Liiku, mutta liiku ajoissa ja tule kotiin rauhoittumaan klo 19 mennessä. Luontainen vireystasomme alkaa laskea klo 20 jälkeen.
Syö säännöllisesti ja riittävästi valoisaan aikaan. Päivän aikana diettaaminen kostautuu suurella todennäköisyydellä illan tullen ja hallitsematon tai epäterveellinen syöminen myöhään illalla käynnistää uneen valmistautuvan, illalla huonommin toimivan aineenvaihdunnan ja kiihdyttää elimistöä.
Syö kevyt iltapala, sillä monissa ruoka-aineissa on uneliaisuutta aiheuttavaa trypofaania. Trypofaani on unihormoni melatoniin esiaste.
Pehmennä valo lämpimään punaiseen tai oranssiin valoon (1000–3000 K) 3 h ennen nukkumaan menoa. Nämä värisävyt vastaavat kynttilän tai auringonlaskun valoa ja signaloivat illan tulleen.
Käy tunnepitoiset keskustelut päivällä tai alkuillasta, samoin tee työt ja ratkaise ongelmat alkuiltaan mennessä. Tällöin aivosi hyödyntävät etuaivolohkon taitoja harkintaan, suunnitelmallisuuteen ja tietoon.
Jos mieleesi nousee huolia tai ongelmia illalla tai yöllä, ota ne vastaan lempeästi ja kirjaa ylös, mutta muista kertoa itsellesi, että nämä asiat käsittelen päiväaikaan; illalla rauhoitun ja yöllä nukun.
Harjoittele rentoutumista sekä hengittämällä että mielikuvaharjoittein ja ota taidot käyttöön ennen nukkumaan menoa tai yöllä herätessäsi.
Vältä stimuloivia aineita, kuten kofeiinia 6–9 h ennen nukkumaan menoa. Kofeiini estää adenosiinin toiminnan ja poistaa väsymyksen. Kofeiinin puoliintumisaika voi olla jopa 5 h. Se tarkoittaa, että puolet käytetystä kofeiinista on poistettu elimistöstä 5 h aikana. Kofeiinille herkkien ei kannata käyttää kofeiinia iltapäivällä tai illalla.
Vältä ruutuja rauhoittumisen aikana.
Mahdollista säännöllinen ja luonnollinen unirytmi. Sisäiset kellosi rakastavat säännöllisyyttä ja sinä toimit mahdollistajana. Suurin osa ihmisistä nukkuu luontaisesti klo 23–7 välillä, sillä elimistön hormonit ja lämpötila ohjaavat vireystasoamme tietyn kaavan mukaan. Yksilöllinen uniaikasi löytyy suurella todennäköisyydellä klo 21–9 väliltä.
Nuku riittävästi. Aikuinen tarvitsee unta 7–9 h/ yö.
Ota rennosti, jos välillä nukuttaa huonosti. Usein jo seuraava yö sujuu paremmin.
Univaikeuksien taustalla voi olla myös muita terveyteen tai hyvinvointiin liittyviä tekijöitä. Nämä keinot ovat turvallisia kaikissa unen ongelmissa, mutta eivät paranna sairauksia.